すはかりママの脳内メモ

韓国在住2児の子育て中のすはかりママ。日々の出来事や気になったことをブログにメモしていきます。

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【冬季うつ】外出できない! 心配と対策  ー幸せホルモンって!?-

 

コロナウイルスの影響で臨時休校、しかも外出は控えないといけない。

韓国では昨夜、感染者数が5000を超えてしまいました・・・

 

子供たちの学校がお休みに入って、3週間。

(実は、このブログの開始日が子供たちのお休み突入日!)

 

お休みはまだまだ続きそうですし、天気が良くても感染を警戒して外出は極力控えている状態。

 

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1月まで本当に毎日が忙しく動き回っていたのに、コロナウイルスの感染者数が急激に増加してきたことにより学校は休校。

 

3月現在、習い事も全てお休みになっています。

 

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我が家のスケジュール。

1月まで、このようなスケジュールが続いていたのに2か月後には この状態。

 

本来なら2月からバイオリンが加わり、更に忙しくなるけど頑張ろうね☆と話していたのに。泣

 

当初3/9が新学期の予定でしたが23日に延期。状況次第では、更にのびるかも?

 

忙しい日々が続いていたので、はじめは何もない日々が続くことを喜んでいた子供達。

しかし 友達にも会えず、遊びにも行くこともできない日々に飽きてしまっています。

 

外出もできず、家に籠り続けることで心配すること。それは・・・冬季うつ にならないように、 子供たちの状態を気にかけながら生活することです。

 

冬季うつは季節性の疾患ですが、家に籠り続けることで幸福物質であるセロトニンに大きく関係してくるんです。

 

 

【冬季うつ】外出できない! 続くことでの 心配と対策

 

 

 

 

【冬季うつとは?】

 

 

 「冬季うつ病」とは、ある一定の季節にだけ「気分が落ち込む」「疲れやすい」「やる気が起きない」などの症状が現れる季節性うつ病(季節性気分障害または季節性情動障害などともいう)と呼ばれる病気のひとつです。ほかに、症例は多くはありませんが「夏季うつ病」があります。
 冬季うつ病は、10~12月に症状が出て、翌年の3月ごろになると自然に症状が快復するというサイクルを毎年繰り返すのですが、まだ、病気自体あまり知られていないことや、春になると治ってしまうことなどから、病気と気づかず、つらい症状があるにもかかわらず我慢したり、放置している人が多いといわれています。
 冬季うつ病の症状はうつ病の症状とほぼ同じですが、うつ病でよくみられる不眠や食欲低下による体重減少とは逆に、過眠や過食による体重増加という冬季うつ病特有の特徴がみられます。

(T-PEC 参照)

 

通常の冬季うつは、季節性の疾患だそうです。

体が重い・眠気が取れないという鬱病独特の症状が出ることを指すのですが、原因は冬の日照時間と関係しているようです。

 

 

【冬季うつ症状】

  • 倦怠感
  • 気力の低下
  • 朝なかなか起きれない
  • 過眠 (1日に10時間以上寝ても眠くてたまらないなど)
  • 可食 (特に、炭水化物・甘いものが食べたくて仕方ない)
  • 体重増加

 

冬季うつ 病でなくとも、冬になると

 

 なんだか眠くてしかたないんです・・・

甘いものが欲しい!食べたい!!

 

 同じような事を考えている人はいませんか?

 

これは厳しい寒さを乗り切るために、体を休ませようとしたり、エネルギーを蓄えようとしたりする生理的・本能的に起こるもののようです。動物が冬眠するのと同じですね。

 

 

【冬季うつ原因】

 

 冬季うつ病は、日照時間が深く関係していると考えられています。
 人間は、明るい陽の光を浴びると、目から脳に信号が伝わり、脳内で「脳内神経伝達物質」と呼ばれるセロトニンの作用が増強します。すると、メラトニンというホルモンの分泌が抑制され、体内時計がリセットされます。メラトニンは睡眠と覚醒の生体リズムを調整する働きや体内時計をリセットする働きをもっており、その分泌が抑制されてから約15時間後に再び活発に分泌されて眠気を催します。
 ところが、日照不足によってセロトニンの作用が弱いままだと、脳の活動が低下し、メラトニンの分泌の抑制がしっかり行われないため、体が活動モードにスイッチされにくくなり、さらに、睡眠と覚醒のリズムが乱れ、疲れやすい、食欲が抑制できない、気力がなくなり落ち込むなどといった抑うつ状態を促すことになります。
 緯度の高い地方の冬は、特に日照時間が短くなるため、冬季うつ病にかかる人の割合も増える傾向があります。また、日当たりの悪い部屋に住んでいる人や、仕事の関係で日光に当たる機会が極端に少ない人は冬ではなくてもかかりやすいといわれています。

(T-PEC 参照)

 

日光を浴びることによって紫外線など弊害も強く言われている昨今。

しかし人体には、やはり日光を浴びることも大切なようです。

 

ところで、〔幸福物質〕や〔幸せホルモン〕と呼ばれるセロトニンはご存じでしょうか?

 

 

【幸せホルモン、セロトニンって?】

 

「幸せホルモン」とは、脳内ホルモンの中でも、分泌されると心と体に心地良さを感じるもののことをいいます。その中でも今注目されているのは、イライラを抑えてくれる「セロトニン快感を得ることができる「ドーパミン心を落ち着かせてくれる「オキシトシンの3つです。

(まいにちdoda 参照)

 

セロトニン(serotonin)、別名5-ヒドロキシトリプタミン(5-hydroxytryptamine、略称5-HT)は、動植物に広く分布する生理活性アミン、インドールアミンの一種。名称はserum(血清)とtone(トーン)に由来し、血管の緊張を調節する物質として発見・名付けられた[6]ヒトでは主に生体リズム・神経内分泌・睡眠・体温調節などに関与する。

Wikipedia 参照)

 

〔安心のホルモン〕と呼ばれ、心のバランスを整える作用のある セロトニン

 

セロトニンがきちんと分泌されると、他の神経伝達物質が暴走するのを抑制して平常心を持ち続けることができるそうです。

 

 

 

セロトニンを増やすには?】

 

セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸トリプトファンが必要となります。ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。

 

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になると睡眠を促すメラトニンに変化します。そのため、トリプトファンが不足すると、不眠症や睡眠の質の低下を引き起こす原因となります。

 

また、トリプトファンは、糖質、たんぱく質、脂質を代謝・分解する上で必要なビタミン(ナイアシン)の合成も行います。

(健康応援サイト 参照)

 

トリプトファンが多く含まれている食材は主に、豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。その他、ごま・ピーナッツ・卵・バナナにも含まれています。

 

また、肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸トリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします

 

ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物(穀類、いも類、果物など)」と「ビタミンB6*」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。

 

つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

*ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれています。

 

(健康応援サイト 参照)

 

 

 

【冬季うつ予防方法】

 

体内時計が規則正しく作用するような生活習慣を送ることが大切!

 

  • 3食規則正しい食事をとる
  • 運動をする
  • ストレスをためない
  • 規則正しい生活をし、朝の光を浴びる。(太陽の光を浴びてセロトニン増強)

 

運動に関してですが、脳から抗うつ作用のあるホルモンが分泌されたり、神経の成長を促すことが明らかにされています。

 

外出できなくても、ストレッチや体を使ったゲームで日常生活の中で適度に体を動かすことで予防につながりますね!

 

 


【冬季うつ治療方法】

 

治療法はいたってシンプル。できるだけ日光に当たる生活を心がける。

ただ、今現在はコロナウイルスが猛威を振るっていて外出ままならない状況・・・

 

積極的に外に出ることができないので、家の光の当たる場所で過ごす時間を意識することから始めましょう!

 

特に朝の光はとても重要だそうで、早寝早起きを心掛け太陽に当たる時間を少しでも長くとりたいですね。

 

食事では肉や魚、大豆などの セロトニンを多く含む食生活を意識^^

 

 

いつ落ち着くか、先が見えていない現状ですが大人と同じように子供達もストレスを受けやすい今回の状況。

 

お休みが続く状態でも、規則ただしく・ストレスをため込まないように工夫して日々を過ごしましょう! 笑う門には福来る~♡



 


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